Omega-3-Fettsäuren-Mangel bei Kindern vermeiden

Warum Omega-3 so wichtig ist für die geistige und körperliche Entwicklung von Kindern

Braucht es Omega-3-Fettsäuren bei Kindern? Wie sind die offiziellen Empfehlungen bezüglich Omega-3? Ist der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung abdeckbar?

Die Versorgung von Kindern mit langkettigen, aktivierten Omega-3 ist absolut essenziell, sprich lebenswichtig. Eine ausreichende Zufuhr ist Voraussetzung für eine optimale kognitive und körperliche Entwicklung des Kindes. Die empfohlene Einnahme von täglich ≥ 300mg EPA/DHA, lässt sich mit 2 Fischmahlzeiten pro Woche decken, wobei die eine davon aus Omega-3 reichem Kaltwasserfisch bestehen sollte. Darüber hinaus sind sinnvoll angereicherte Lebensmittel und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine gute Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 bezeichnet eine Gruppe von lebenswichtigen (essenziellen), mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die von klein auf in ausreichender Menge in unserer Nahrung enthalten sein sollte. Bereits in der Schwangerschaft sind die Omega-3 von zentraler Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Embryos.

Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Formen und Quellen in unserer Nahrung vor:

  • alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3:
    • in Lein-, Raps- und Walnussöl
  • Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA) -marine Quelle :
    • langkettige biologisch besonders aktiv
    • fettreicher Kaltwasserfischen (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch) und Krill (arktische Kleinkrebsen) und spezielle Mikroalgen.

Warum sind Omega-3 so wichtig und wofür sind sie gut?

Sie sind essenziell! Das bedeutet sie sind lebenswichtig, da unser Körper sie nicht oder nur in ungenügendem Mass selbst herstellen kann. Sie sind nicht nur für die Entwicklung des Kindes wichtig, sondern haben auch im Erwachsenenalter zahlreiche gesundheitsfördernde Funktionen. Sie sind beispielsweise Ausgangssubstanzen für wichtige Gewebshormone, die zum Beispiel für die Regulation von Entzündungsprozessen zuständig sind.

Die Wirkung von Omega-3 ist direkt, aber auch über Substanzen, die in unserem Körper aus ihnen gebildet werden. Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA. Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende ALA ist eine Art „Vorstufe“, aus der im Körper die biologisch aktiveren EPA und DHA gebildet werden können. Beim Kind funktioniert diese Umwandlung leider noch nicht.

Warum ist Omega-3 auch bei Kindern und Jugendlichen so wichtig?

Lebensmittel – Mittel des Lebens.

Sie enthalten Nährstoffe, die als Entwicklungshelfer für eine gesunde Entwicklung in jungen Jahren notwendig sind. Eine besondere Herausforderung an die Ernährung von Kindern und Jugendlichen bieten die Phasen von rasch ablaufenden Vorgängen von körperlicher und geistiger Entwicklung. Erschwerend dazu kommt, die sehr unterschiedlich verlaufende Geschmacksentwicklung mit Vorlieben und Ablehnungen bestimmter Lebensmittel.

Omega-3 DHA fördert Gehirnleistung und Sehkraft

Die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper findet man in den Augen und dem Gehirn. Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Gehirns und der Netzhaut der Augen. Bereits in der Schwangerschaft beginnt der Einbau der Fettsäure in diese Organe. Dieser Prozess wir nach der Geburt in den ersten Jahren der Entwicklung fortgesetzt. Bei ausreichender Zufuhr in dieser Zeit, kann sich Gehirn und Augen optimal entwickeln.

Für Kinder ist eine gute Versorgung an EPA/DHA wichtig:

  • als Voraussetzungen für die Intelligenzentwicklung
  • für den Umgang mit Sprachen
  • ihre Feinmotorik
  • die Entwicklung ihres sozialen Verhaltens
  • für ihre Sehschärfe
  • als Schutz vor Allergien
  • bei ADHS

Wo hat es Omega-3 drin?

Fisch ist die beste Omega-3 Quelle

Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) in verschiedenen Fischen

(Angaben in mg/100g essbarem Anteil)

EPA

(in mg/100g)*

DHA

(in mg/100g)*

EPA/DHA

(in mg/100g)*

Sardine 747 1337 2084
Hering 740 1170 1910
Lachs 593 1155 1748
Makrele 588 739 1327
Forelle 424 600 1024
Seelachs/Köhler 221 373 594
Kabeljau/Dorsch 104 250 354

*Die Werte unterliegen natürlichen Schwankungen.  Quelle:Souci Fachmann Kraut (2016)

Es gibt neben Omega-3 weitere gute Gründe warum regelmässiger Fischkonsum für Kinder wichtig ist. So verfügt Fisch über ein leicht verdauliches Proteinprofil, lebenswichtiges Jod, Zink und Selen sowie verschiedene B-Vitamine und Vitamin D.

Warum sind Omega-3 pflanzlicher Herkunft für Kinder nicht gleich geeignet wie Fisch/Algen?

Im Erwachsenenalter ist der Körper in der Lage ALA in geringem Masse in EPA und DHA umzuwandeln. Im frühen Kindesalter ist diese Enzymsystem noch nicht ausreichend entwickelt. Somit ist eine ausreichende Einnahme an EPA/DHA umso zentraler!

Wie viel Omega-3 braucht es? Was sind die offiziellen Empfehlungen?

Hier herrscht noch keine Einigkeit und je nach Quelle liegen die Werte weit auseinander und offizielle Empfehlungen für Kinder sind schwierig zu finden. Fachgesellschaften im deutschsprachigen Raum empfehlen für Kinder täglich mindestens 300mg EPA/DHA

Offizielle Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung:

0.5 Energie-% aus Omega-3 ≡ >+/- 1g Omega-3 bei 4-13-jährigen

Die «eidgenössische Ernährungskommission» empfiehlt (BLV/EEK 2012):

«Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und müssen daher in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden.»

Omega-3-Fettsäuren:          1 –4.4 g (für Erwachsene)

EPA + DHA:                            500 mg

Studien zeigen, dass Kinder im Alter zwischen 4 und 10 Jahren in Deutschland viel zu wenig EPA/DHA zu sich nehmen. Zahlen aus der Schweiz existieren leider nicht. Aber wir können davon ausgehen, dass die Versorgung nicht besser ist. Fachgesellschaft DACH empfiehlt:

EPA/DHA:                              ≥ 300mg

Worauf Du bei der Wahl von Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln für Dein Kind achten solltest!

In erster Linie ist eine Deklaration von EPA und DHA wichtig. Der Omega-3 Gehalt allein reicht nicht, da wir ja jetzt wissen, dass der kindliche Stoffwechsel die ALA (pflanzliches Omega-3) nicht in EPA und DHA umwandeln kann.

Zusätzlich empfehle ich die Herkunft, die Vertrauenswürdigkeit, die Zertifizierung und den Gehalt an Zusatzstoffen des Produktes mit in die Entscheidung einfliessen zu lassen.

Leider enthalten viele der gängigen Produkte Zucker.

Meine Empfehlung

Die Omega-3 KIDS Jelly von Norsan

  • mit natürlichem Fischöl aus nachhaltigem Wildfang
  • fruchtig leckerer Erdbeer-Zitronengeschmack
  • Leicht einzunehmen – zum Kauen!
  • 250mg Omega-3 (davon: 140mg EPA & 67mg DHA) pro Kaugeleedrops
  • Besonders für Kinder ab 3 Jahren geeignet – ohne Zuckerzusatz!
  • Mit Vitamin D
  • Gereinigt von Schadstoffen, Schwermetallen und PCBs

Zutaten: Natürliches Fischöl, Süssungsmittel (Xylit und Sorbit), Wasser, Gelatine, Antioxidationsmittel (Apfelsäure), Farbstoff (Paprikaextrakt), Cholecalciferol (Vitamin D3)

Kosten: 27CHF 22CHF (Korrektur vom 6.2.19, Preisanpassung von swiss medical plus) für 45 Kaugeleedrops (pro Drop 0.49CHF)

Warum dieses Produkt?

Im Rahmen meines MAS in Nutrition and Health ETH habe ich mich intensiv mit der Omega-3-Thematik auseinandergesetzt. Zuerst nur in der Prävention und Behandlung von chronischen, nicht-übertragbaren Erkrankungen, später mit der eigenen Familiengründung aus persönlichen Gründen. Seit Jahren (mit Unterbrüchen) supplementiere ich Omega-3 und bin sehr froh die Produkte von Norsan entdeckt zu haben. Die Produkte sind sehr hochwertig und bestehen aus natürlichem Fischöl aus nachhaltigem Wildfang (Sardinen, Makrelen und Anchovis) und ist «Friend of Sea» zertifiziert. Die schonenden Verarbeitungs- und Reinigungsprozesse der Fische erfolgt innerhalb von wenigen Stunden und sichert so die hohe Qualität des Fischöls.

Verzehrempfehlung des Herstellers:

Die Tagesdosierung variiert je nach Alter des Kindes. Wir empfehlen:

  • 3-6 Jahre: 2 Stück pro Tag (500mg Omega-3)
  • 6-12 Jahre: 4 Stück pro Tag (1000mg Omega-3

Meine Empfehlung

Unter Berücksichtigung der offiziellen Empfehlung von >300mg EPA/DHA pro Tag reichen 1-2 Stück pro Tag vollkommen, wenn daneben 1-2mal pro Woche Fisch gegessen wird.

Persönliche Anmerkung

Mal Hand aufs Herz und ganz ehrlich mit Dir selbst. Esst Ihr wirklich jede Woche 1-2mal Fisch? Und falls ja, ist es Lachs? Also meine Kinder essen gerne Fisch, aber wir schaffen es nicht. Bis anhin haben sie mehr oder weniger bereitwillig das flüssige Fischöl genommen, das ich für mich selber verwende. Aber mit den Jellys braucht es keine Überredungskunst mehr und sie denken sogar selbst an die Einnahme. Jetzt können sie sogar «Gummibärli» als «Znüni» mitnehmen. Haben ja keinen Zucker und sind erst noch „Brainfood“!

Für individuelle Empfehlungen stehe ich sehr gerne beratend zur Verfügung.

Februar-Aktion

Bei Bestellung bis Ende Februar 2019 bekommst Du die erste Packung für nur 20CHF (Korrektur vom 6.2.19, swiss medical plus hat den Preis angepasst)!

 

Und wie steht es um Deine Omega-3-Versorgung?

https://www.shape-up.ch/fitness-programme/fettsaeure-analyse/

Warum Omega-3 auch beim Erwachsenen wichtig ist, werde ich im nächsten Blogbeitrag erläutern.

 

Quellen:

  • www.ak-omega-3.de
  • Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ DGE
  • DACH-Referenzwerte 2015, SGE
  • Empfehlungen des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)
  • Swiss Medical Plus

Was ist Dein Gesundheits-Thema?

Was ist Dein Gesundheits-Thema?

Jeder von uns hat mindestens ein Gesundheitsthema. Auch ich!

Mein Gesundheitsthema ist meine Rectusdiastase

Die Rectusdiastase ist eine «Bauchwandschwäche». Hierbei ist das fasziale Gewebe zwischen den gerade verlaufenden Bauchmuskeln so ausgeleiert, dass sich der Bauch bei Ausdehnung des Darms (z.B. nach einer Mahlzeit oder durch Blähungen) nach vorne wölbt. Während der Schwangerschaft macht das Sinn. Nach der Geburt bildet sich diese Bindegewebsplatte häufig vollständig zurück. Bei einer ordentlichen Anzahl Frauen jedoch dauert dieser Prozess sehr lange und braucht fachkundige Unterstützung in der Rückbildung. Und in einigen Fällen, wie bei mir, ist das Fasziengewebe irreversibel «verrissen». Die Probleme, die daraus entstehen können sind zahlreich, denn die ganze Statik des Körpers ist dadurch nicht mehr im Lot. Daraus können Fehlhaltung entstehen, die wiederum Rückenprobleme zur Folge haben können.Wer jedoch denkt, dass die Rectusdiastase ein rein weibliches Problem sei, der irrt. Auch Männer können davon betroffen sein!

Was mich jedoch am meisten störte, war der häufig abstehend Bauch, als wäre ich mit dem dritten Kind schwanger. In meinem Beruf kann ich mir das nicht leisten, dachte ich mir und hatte bereits einen OP-Termin, um die Rectusdiastase chirurgisch zu korrigieren. Einen Operateur zu finden, der sich an meinen bereits mehrfach operierten Bauch traut, war nicht einfach zu finden. Der Traum eines flachen Bauchs wie früher, war plötzlich wieder greifbar, die Frustration über den ständigen Blähbauch riesig.

Doch ich sagte den Termin zur OP ab. Warum?

Ist der flache Bauch wirklich so wichtig? Bin ich ehrlich zu mir selber? Muss ich in meinem Beruf wirklich einen flachen Bauch haben? Sind die Risiken einer solchen Operation wirklich notwendig? Nein!

Dank meinen Ausbildungen weiss ich genau wie ich Fehlhaltungen und daraus entstehende Probleme vermeiden kann und ebenso weiss ich genau welche Lebensmittel mich blähen. Trotzdem geniesse ich regelmässig einen leckeren Cappuccino und lebe mit dem Blähbauch danach. Klar gibt es immer wieder Momente, die mich hadern lassen mit dem Entscheid gegen eine OP. Das sind die Momente, wo der Bauch eben nicht flach ist, trotz konsequentem Training und «bläharmer» Ernährung. Aber Hand aufs Herz, bin ich dadurch gesundheitlich eingeschränkt? Im Gegenteil. Ich kann zwar fast keine gerade Bauchkraft entwickeln (Einschränkung zum Beispiel bei Klimmzügen), aber mein Körper hat gelernt dies zu kompensieren und ich habe immer eine Motivation etwas für meine Gesundheit zu tun.

Die unterschiedlichsten Gesundheits-Themen

Jeder meiner Kunden hat mindestens ein Gesundheitsthema. Der Rheumapatient, der lernen muss in den Schmerz zu trainieren und dankbar ist, dass er die Lebensqualität dadurch enorm verbessen kann. Oder die Herzpatienten nach Herzinfarkt oder anderem kardialem Problem mit Intervention, die durch regelmässige Bewegung und gesunder Ernährung ihr Rückfallrisiko enorm senken. Die Diabetes-Patientin, die lernt trotz ihrer Erkrankung gesund, fit und leistungsfähig zu sein und mit ihrer Krankheit umzugehen. Bis hin zu den Übergewichtigen, (die z.T. bereits Folgeerkrankungen aufweisen wie Bluthochdruck, hohes Cholesterin, Gelenkprobleme, …) die durch Lifestyle-Interventionen in den Bereichen FOOD, MOVE und MIND wieder ihre Lebensfreude und das Vertrauen in ihren Körper wiederfinden. Burnout-Patienten, die als Ergänzung zu ihrer klassischen Therapie durch regelmässiges Mindset-Training ihre Genesung beschleunigen können.

Was ist Dein Gesundheits-Thema? Arbeitest Du bereits daran? Oder brauchst Du allenfalls Hilfe bei der Suche nach den richtigen Lifestyle-Veränderungen? Gerne unterstütze ich Dich und freue mich auf Deine Kontaktaufnahme!

Mit sportlicher Begeisterung

Karin

Sind Zivilisationskrankheiten vermeidbar?

Sind Zivilisationskrankheiten vermeidbar?

Durch Prävention lassen sich viele Wohlstandkrankheiten vermeiden

Zuerst einmal was sind Zivilisationskrankheiten

Das englische Wort Lifestyle diseases bringt etwas mehr Licht ins Dunkle. Es handelt sich dabei um Krankheiten, die durch den modernen Lifestyle bedingt sind. Aufgrund des medizinischen Fortschritts und besserem Hygiene-Know-how nahm der Anteil von übertagbaren Krankheiten ab im Gegenzug nehmen die Todesfälle an Folgen von sogenannten Nicht-übertragbaren Krankheiten zu.  Über die genauen Ursachen der Zivilisationskrankheiten herrscht in der Literatur jedoch keine Einigkeit. Die wohl bekanntesten Faktoren sind Über-, Fehlernährung, Bewegungsmangel, Stress und Rauchen sowie Alkoholkonsum und Umweltgifte. Auch gibt es keine einheitliche Liste, welche Krankheiten zu den Zivilisationskrankheiten gehören. Auf fast allen Listen tauchen aber Begriffe wie Diabetes Mellitus, Herz-Kreislauferkrankungen (Angina Pectoris, Herzinfarkt, Arteriosklerose,), Übergewicht und Fettleibigkeit, Gicht, Arthrose, Essstörungen, gewisse Krebsarten und auch Alzheimer auf.

Die Fakten der WHO sind deutlich. So nahm die Zahl vorzeitiger Todesfälle durch Zivilisationskrankheiten in den vergangenen Jahren deutlich zu. Betroffen sind vor allem auch Entwicklungsländer. Selbst dort streben mehr Menschen an den Folgen einer Zivilisationskrankheit als an Infektionskrankheiten.

Interventionsmassnahmen gibt es viele. Sind sie auch erfolgreich?

Die Pharmaindustrie bringt regelmässig neue und noch wirksamere Medikamente auf den Markt für die Therapie von Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Co. Immer wieder liest man von neuen Operationstechniken, mit kleineren Risiken. Sind wir froh über diesen Fortschritt trotz steigenden Krankenkassenbeiträgen. Die Krankheitskosten in der Schweiz steigen von Jahr zu Jahr, eine erdrückende Last. Doch die meisten Gelder fliessen in Therapie von Krankheiten und nur ein geringer Teil in die Prävention in die Vermeidung von Krankheiten. Dass ein Umdenken stattfinden muss liegt auf der Hand.

Prävention – Was kann jeder einzelne tun?

Es gibt inzwischen immer mehr Studien, die belegen, dass ein sehr grosser Teil (die Prozentzahlen schwanken stark und reichen bis über 90%) der Zivilisationskrankheiten vermeidbar wären. Vor allem Ernährungsumstellungen zeigen enorme Erfolge, kombiniert man diese mit regelmässiger Bewegung und einer Achtsamkeit sich selbst gegenüber, können tatsächlich viele dieser Krankheiten vermieden werden.

Genau hier setzt meine Philosophie an. Gesundheits-Ressourcen stärken! Dass das nicht ganz so einfach ist, zeigt eben dieser Fakt, dass Zivilisationskrankheiten weiter auf dem Vormarsch sind.

Aber jeder kann etwas dagegen tun – auch Du!

Gerne unterstütze ich Dich dabei und berate Dich was Du zu Deiner Gesunderhaltung beitragen kannst. Wir sind keine Opfer!

Mit sportlicher Begeisterung

Karin

Januaraktion: Darmsanierung by Shape up

Januar-Aktion 2018: Darmsanierung by Shape up Neujahrsvorsätze? Genug vom Weihnachtsspeck? Willst Du im 2018 Deine Gesundheit nachhaltig verbessern?   Dann pack die Chance und starte im 2018 mit einer Darmsanierung!   Auf vielseitigen Wunsch hin, habe ich entschieden auch dieses Jahr wieder im Januar eine Darmsanierung anzubieten. Wir starten alle gleichzeitig(so gut als möglich), jedoch […]

Warum ist die Regeneration so wichtig? #3

HRV-Scanner und QIU Dein Training kann noch so gut sein, Deine Ernährung noch so gesund, wenn die Balance zwischen Spannung und Entspannung nicht stimmt wirst Du viel zu viel Energie verlieren, um Deine Ziele in nützlicher Frist zu erreichen. Eine gut funktionierende neurovegetative Regulation ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Zahlreiche Erkrankungen beruhen auf […]

Warum ist die Regeneration so wichtig? #2

Um individuell auf meine Klienten eingehen zu können, arbeite ich mit verschiedenen Instrumenten. Sie dienen mir als Hilfe den Klienten möglichst ganzheitlich zu erfassen und effizient auf ein Ziel hin arbeiten zu können, sei das im Bereich Ernährung, Bewegung oder Stressmanagement. Zwei meiner Instrumente möchte ich in den folgenden beiden Blogs kurz vorstellen. Einerseits den Vitalmonitor und andererseits den HRV-Scanner und den QIU.

Vitalmonitor

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Stress ist Auslöser für über 50% aller Erkrankungen. Stress liegt oft ursächlich hinter falschem Ess- oder Bewegungsverhalten und verursacht dadurch enorme Krankheitskosten. Es geht nicht darum Stress zu eliminieren, sondern darum mit ihm umgehen zu lernen und für einen Ausgleich zu sorgen.

Man darf eines nicht vergessen, Stress ist überlebenswichtig. Stress ist nützlich, solange wir in der Lage sind, die Stressbelastungen auch zu verarbeiten. Doch die heutige Zeit mit mangelnder Bewegung, schlechter Ernährung und stressigem Job (unter vielem mehr) lässt uns kaum mehr innehalten und führt immer häufiger zu Burnout, Schlafproblemen oder anderen stressbedingten Krankheiten. Es fehlt uns an Zeit um zu reflektieren und inne zu halten. Der Vitalmonitor bietet die Möglichkeit Massnahmen zur Stressreduktion einzuplanen.

Beim Vitalmonitor liegt eine tägliche HRV-Messung zu Grunde. Die Herzratenvariabilität gilt als Messparameter für Stressbelastungen, dabei kann jedoch nicht differenziert werden, ob der Stress mental oder körperlich bedingt ist. In etwa so wie beim Fieber messen. Erhöhte Temperatur kann viele verschiedene Ursachen haben. Über die tägliche Messung lernt der Vitalmonitor Dich genauer kennen. Verschiedene Messparameter geben Auskunft über den körperlichen Zustand und lassen so Dein Training optimal auf Deine Befindlichkeit massschneidern. Ein geniales Instrument zur Trainingssteuerung, aber auch zur Gesunderhaltung. Wer mehr zum Vitalmonitor wissen möchte, darf sich gerne bei mir melden.

 

Mit sportlicher Begeisterung
Karin – Your personal Health Coach

 

Probieren Sie den Ruhe-Typ-Smoothie
mit Mandelmilch, Banane, Birne und Mandeln.

Dass Mandeln in vielerlei Hinsicht gesund sind, ist schon seit Langem erwiesen. So wird im Allgemeinen auch ein täglicher Verzehr von knapp 30 Gramm als optimal angesehen, die perfekte Ergänzung für einen Smoothie also. Neben Antioxidantien enthalten Mandeln auch Präbiotika, die wichtig für einen gesunden Darm sind.

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Warum ist die Regeneration so wichtig? #1

Regeneration ist mehrdimensional: Trainiere, esse und schlafe

Im Grundsatz ein ganz einfaches Prinzip. Zentral für eine schnellere Regeneration sind regelmässiges, vernünftiges Training, gute und gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Aber bereits hier stellt sich die Frage, was bedeutet ausreichend Schlaf? Oder was ist überhaupt sinnvolles Training? Welche Ernährung ist für mich gesund? Was ist überhaupt Regeneration? Wozu ist sie nötig.

Viele glauben ja, dass das Training sie besser, kräftiger und schneller macht. Das ist aber nur ein Teil der Wahrheit. Das Training an sich hat überhaupt nichts mit Aufbau zu tun, sondern im Gegenteil mit Abbau «Zerstörung». Aber genau diese «Zerstörung» veranlasst den Körper mit dem Reparaturprozess zu beginnen. Wo gebaut wird, braucht es aber auch Baustoff und hier ist die richtige Ernährung entscheidend. Wie jeder Prozess braucht auch der Reparaturprozess Zeit und im Grundsatz kann man sagen, je intensiver ein Training, desto mehr wurde «zerstört» was im Anschluss wieder aufgebaut werden muss. Lässt man dem Körper nicht genügend Zeit für diese Reparatur, so ist die Zerstörung grösser als der Aufbau. Die Folge davon ist offensichtlich; der gewünschte Erfolg stellt sich nicht ein, die Muskeln wachsen nicht, die Erschöpfung wird immer grösser. Ein grosser Frust stellt sich ein, denn Du trainierst ja hart für Deine Ziele, die sich einfach nicht erreichen lassen.

Wie Du siehst, gibt es auch hier kein Patentrezept und die individuellen Unterschiede sind riesig. Einige Tipps, die jedoch grundsätzlich jedem die Regeneration erleichtert, habe ich im Folgenden zusammengestellt. Auch hier erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

  1. Plane Deinen Alltag

    Es tönt komisch, aber wer den ganzen Tag unter Strom steht, von einem Termin zu nächsten hetzt, oder nach körperlich strenger Arbeit noch ein hartes Workout anhängt, hat schlussendlich keine Energie mehr zu regenerieren.
    Plane Dein Training so dass es zu Deinem Alltag passt.

  2. Täglich Zeit für mentale Entspannung

    Nein, das findet nicht vor dem Smartphone oder dem TV statt. Täglich 20min Meditation, Yoga oder abends Spazieren gehen, bietet dem Geist und dem Körper die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen.

  3. Regeneration findet an trainingsfreien Tagen statt

    Wie oben bereits beschrieben, braucht der Körper trainingsfreie Tage um überhaupt aufbauen zu können. Hier gilt das Prinzip. Nach intensiven Sportlichen Einheiten braucht der Körper mindestens 48 Stunden Zeit um sich zu erholen. Nach moderatem Training reichen auch 12-24h.

  4. Sinnvolle Trainingswahl und -aufbau

    Jedes Training sollte ein sauberes Aufwärmen und ein Cool down zum Schluss beinhalten. Leider, sehe ich häufig, dass genau hier «Zeit gespart» wird. Der Körper sollte optimal auf die Belastung vorbereitet sein, um einen bestmöglichen Nutzen zu ziehen. Sinnvolle Trainingswahl. Nicht immer ist es sinnvoll die knappe Mittagspause mit einem HIIT (hochintensives, jedoch kurzes Training) zu füllen, weil die Zeit für ein anderes Training fehlt. Vielleicht darf es auch einfach ein Spaziergang sein. Hier gibt es verschiedenste Hilfsmittel, die Dich unterstützen können. Eines davon stelle ich im nächsten Blogbeitrag vor.

  5. Sinnvolle Ernährung

    Gerade nach intensiven Trainingseinheiten, macht es Sinn dem Körper wieder «Bausteine» für die Regeneration zu liefern. In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Nutze dieses Fenster, um etwas proteinreiches zu essen oder zu trinken. Das unterstützt deinen Körper dabei, die Regeneration schnell einzuleiten. Hier eignen sich aber auch Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil. Ja genau, gerade wer trainiert hat, darf Kohlenhydrate essen. Und bitte vergesst den Flüssigkeitsausgleich nicht!!! Aber bitte ohne Alkohol, denn dieser verzögert die Regeneration!

  6. Genügend Schlaf

    Tipps für einen erholsamen Schlaf füllen Bücher. Nur einige, in meinen Augen wichtige, Punkte erwähnt. Ob du genügend schläfst, fragst Du Dich selber am besten jeweils am Morgen. Fühlst Du Dich erholt am Morgen, dann haben wohl viele beeinflussende Faktoren gestimmt. Ich empfehle auch möglichst einen gleichmässigen Schlafrhythmus beizubehalten. Dass man in einem wohligen Ambiente besser schläft versteht sich von selbst. Mich erstaunt es jedoch immer wieder wie viele Kunden ihren Tag mit dem Smartphone beenden und wieder starten. Der Mailcheck im Bett kannst Du definitiv streichen. Und gib Deinem Körper und Geist am Morgen bessere Nahrung um in die Gänge zu kommen als noch rasch im Bett die neusten Schlagzeilen zu lesen.

  7. Regeneration muss nicht immer Schlaf sein

    Durch moderate Belastungen lässt sich die Regeneration nach intensiven Einheiten ebenfalls positiv beeinflussen. Über die leichte Bewegung kommt der Stoffwechsel etwas in Fahrt und der Regenerationsprozess kann beschleunigt werden. Aber eben immer zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis.

 

Mit sportlicher Begeisterung
Karin – Your personal Health Coach

 

Probieren Sie den B6-Typ-Smoothie
mit Wasser, Avocado, Banane, frischen Spinat, Apfel und Kiwi.

Vitamin B6 ist an vielen Auf- und Umbauprozessen beteiligt. Ein guter B6-Lieferant ist zum Beispiel die Avocado.
Aber aufgepasst Avocados bestehen zu rund zwei Dritteln aus Wasser, aber auch zu fast einem Viertel aus Fett.

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So besiegst du deinen inneren Schweinehund

Mit dem inneren Schweinehund hat wohl jeder von uns schon Bekanntschaft gemacht. Ständig finden wir Ausreden uns vor Dingen zu drücken, die uns nicht richtig Spass machen. Bei vielen gehört Sport leider auch dazu. Für Sie ist der Weg zum Fitnesszentrum, in den Wald zum Joggen oder ins Hallenbad zum Schwimmen eine unüberwindbare Hürde. Aber warum ist das so? Weil die Belohnung in Form von Wohlbefinden und Glücksgefühlen für die Mühen erst hinterher sich einstellt. Das Training an sich weckt den Stoffwechsel und den damit verbundenen Hormonhaushalt. Es werden grosse Mengen an Serotonin, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet. Alles Botenstoffe, die unser Wohlbefinden steigern und als Folge davon Entspannung und Glücksgefühle hervorrufen.

Nur leider ist es nicht jedem vergönnt in diese positiven Empfindungen durch Sport zu geniessen, weil da eben dieser innere Schweinehund da ist. Besteht seit Kindheit kein Bezug zu sportlicher Aktivität oder wurde man nie diesbezüglich unterstützt, ist es selbstverständlich noch viel schwerer den Kampf gegen den inneren Schweinehund aufzunehmen. Kommen noch die Alltäglichen Hürden wie verantwortungsvoller Job und lange Arbeitszeiten, kürzer werdende Tage, Regen und Bequemlichkeit dazu, lässt sich dieses ach so mächtige Wesen gar nicht mehr niederkämpfen. Ein Teufelskreis.

Dieser Blog wird Dich nicht vom Couch-Potato zum fleissigen Hobbysportler machen. Nein, er soll vielmehr diejenigen anregen, die Interesse an körperlicher Aktivität haben, die Motivation jedoch nicht immer mitspielt. Es soll kein Rezept sein, sondern eher eine mögliche Zutatenliste, ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

1. Konkrete Ziele setzen

«Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch»
Antoine de Saint-Exupéry

Wird ein Ziel nur halbherzig verfolgt und dient dieses nur zur Erlangung von Anerkennung, wird mit wenig oder nur sehr kurzweiligem Erfolg zu rechnen sein. Erfolg an sich darf nicht das Ziel sein, sondern vielmehr das, was sich einstellt, wenn man sein Ziel erreicht hat. Jeder Weg zum Ziel wird mit Tiefschlägen und Hürden bepackt sein und diese gilt es zu meisten.

2. Handlungsplan entwickeln

Neben dem sehr wichtigen Punkt «Ziele setzen» braucht es aber auch einen Plan wie man die konkreten Ziele erreichen will. Was ist nötig, damit ich meine Ziele erreichen kann? Was lässt sich in meinen Alltag einbauen? Was kann ich mir vorstellen über mehrere Wochen ja gar Monate regelmässig zu machen? Ein sogenannter Handlungsplan formuliert konkret was, wann gemacht wird. Beispielsweise:

«Am Montag über Mittag gehe ich mit einem Arbeitskollegen joggen, am Mittwochabend gehe ich um 18:30 Uhr ins Gym und am Wochenende gehe ich mit meiner Partnerin Wandern».

Dabei ist der Aufwand den Handlungsplan zu erstellen die grösste Anstrengung. Nach einigen Wochen entsteht eine neue Gewohnheit und du musst dich nicht ständig überwinden. So gehört der Sport in deinen Alltag wie andere alltägliche Handlungen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, also nutzen wir die Gewohnheit um unseren Willen zu entspannen und auszuruhen und vertreiben so den inneren Schweinehund.

3. An sich selber glauben

«In order to succeed we must first believe that we can!»
Nikos Kazantzakis

Ein noch so guter Plan ist zum Scheitern verurteilt, wenn der Glaube an sich selbst und an die Sache fehlen. Wir haben jedoch durch jahrelanges Aufhalten in der «Komfortzone» verlernt, ein Risiko einzugehen und auf die eigenen Fähigkeiten zu vertrauen.

4. Belohnung als Wertschätzung des Erreichten

Für viele liefert eine in Aussicht gestellte Belohnung als Motivation. So macht es durchaus Sinn sich für ein selbst definiertes und erreichtes Ziel eine angemessene Belohnung zu gönnen. Kleine Ziele – Kleine Belohnungen, grosse Ziele – grosse Belohnungen. Die Belohnung sollte dann aber auch in vollen Zügen genossen werden ohne schlechtes Gewissen. Im Anschluss setzt du gleich ein neues herausforderndes Ziel.

5. Gemeinsam lässt es sich einfacher kämpfen

Es gibt nichts motivierenderes als ein Partner, mit dem du gemeinsam startest, gemeinsam die Hürden überwindest und gemeinsam die Ziele erreichst. Die Termine zu zweit sind bindender und werden nicht so schnell gestrichen. Auch wird die Motivationskurve nicht parallel verlaufen. Mal hat der Partner ein Motivationsloch und du bist die starke, treibende Kraft und wiederum ist dein Partner, derjenige der dich anfeuert, wenn dein innerer Schweinehund an Gewicht zulegt.

6. Plan B – Bewegung

Falls deine Tagesplanung kurzfristig auf den Kopf gestellt wird und du merkst, dass es heute zu keiner sportlichen Aktivität kommen wird, kannst du deinen Tag mit Bewegung vollpacken. Es muss nicht immer Sport sein. Allgemein werden 10.000 Schritte täglich empfohlen. Bewegung im Alltag ist wichtig und gesund und bilden einen wichtigen Pfeiler. Überprüfe mal deinen Alltag. Wie oft bewegst du dich? Wo lässt sich Bewegung einbauen? Lift oder Treppe? Weg zum Mittagessen? Arbeitsweg?

7. Ausreden lassen wir nicht gelten

Wir sind Weltmeister im Sammeln von Argumenten, die dagegen sprechen sich aufzuraffen und sein Sportprogramm zu absolvieren. Eins der häufigsten Gründe des inneren Schweinehundes ist «keine Zeit». Abend kommst du nach einem langen Arbeitstag nach Hause, völlig ausgepowert und gestresst und setzt dich nur noch vor den TV. In solchen Situationen brauchen der Geist und vielleicht auch der Körper mal Ruhe, aber ob das unkontrollierte Chips-Essen vor der Glotze die richtige Ruhe ist? Du darfst diesem Gefühl nicht immer nachgeben, sonst wird es immer schwieriger diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Es muss nicht immer das Gym sein. Du kannst auch kleine Workouts zuhause einschieben. Diese Workouts sind meist nicht sehr lang jedoch intensiv, so dass du dich wieder auf die Couch sehnst. Aber auch hier das Gefühl danach ist unbezahlbar und bringt dich deinen Zielen näher. Tipps zu individuellen und effektiven Workouts bekommst Du bei mir.

So jetzt ist es an dir herauszufinden was für dich persönlich nachhaltig motivierend wirkt. Versuch verschiedene Sachen aus, sei selbstbewusst und glaube an dich. Falls Du Unterstützung im Kampf mit dem inneren Schweinehund brauchst, helfe ich Dir gerne.

Mit sportlicher Begeisterung
Karin – Your personal Health Coach

 

Probieren Sie den Power-Typ-Smoothie
mit Kokoswasser, Banane, Granatapfel, Heidelbeeren und Guaranapulver.

Guarana-Pulver: Liefert aufgrund Ihres hohen Koffeinanteils die nötige Energie.
Heidelbeere: Die Gesundheitswunderwaffe liefert ebenfalls einen guten Beitrag zum Energieboost.

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Abgeschlossene Reha. Wie geht es weiter? #3

Herzgruppentraining

Du hast ein Herzinfarkt gehabt, oder bist am Herzen operiert worden und möchtest nun nach Abschluss der Rehe weiter etwas für deine Gesundheit tun?

Die kardiale Reha ist in 3 Phasen gegliedert. Die erste Phase ist im Spital nach erfolgter Intervention. Sobald der Patient soweit stabil ist, geht es in die zweite Phase. Diese dauert je nach Modell 3 Wochen oder 3 Monate. Die stationäre Reha in einem Rehazentrum dauert 3 Wochen mit intensiver Betreuung und verschiedenen Vorträgen zu den Themen Ernährung, Rauchen, Stress. Hier wird der Patient bewusst aus seinem gewohnten Alltag herausgenommen, damit er sich voll und ganz der Reha widmen kann.

Das zweite Modell ist die ambulante Reha. Hier wohnt der Patient zuhause und kommt 3mal pro Woche ins Rehazentrum, um zu trainieren. Die ambulanten Zentren bieten ebenfalls Vorträge zu den gängigen Themen. Das Ziel der zweiten Rehaphase ist den Patienten wieder Alltagbereit zu machen. Doch oft ist sind die getroffenen Rehamassnahmen nur ein Tropfen auf den heissen Stein. Die erarbeiteten Erfolge verschwinden oft nach kurzer Zeit wieder und die Gefahr eines Rückfalls steigt enorm an. Deshalb ist es wichtig, dass hier die dritte, freiwillige Phase greift. In der dritten Phase geht es primär darum, die gemachten Fortschritte zu erhalten und durch regelmässiges Training zu festigen. Hier gibt es regionale Angebote von Herzgruppen.

Ich habe die Herzgruppe in Lachen dieses Frühjahr wieder ausgebaut. Einmal wöchentlich trainieren wir in der Gruppe. Dazu haben wir eine Turnhalle gemietet, die uns diverse Möglichkeiten an Aktivitäten bietet. Im Vordergrund steht Spiel und Spass und natürlich auch der Austausch unter Gleichgesinnten. Mir ist es wichtig die verschiedenen Konditionsfaktoren sowie Koordination und Mobilität aufrecht zu erhalten.

Fühlst Du Dich durch eine dieser Ausführungen angesprochen und möchtest gerne erfahren was Du tun kannst, dann melde Dich bei mir. Gemeinsam können wir Deine Möglichkeiten erarbeiten.

Mit sportlicher Begeisterung
Karin – Your personal Health Coach

 

Probieren Sie den Herz-Typ-Smoothie
mit Wasser, Banane, Leinsamen, Walnüsse, Granatapfel und Erdbeeren.

Nüsse: Vor allem Haselnüsse, Mandeln und Baumnüsse verfügen über ein sehr ausgeglichenes Fettsäureprofil (Omega-3), welches vielseitige protektive Wirkung auf unsere Gesundheit hat.
Granatapfel: Sehr reich an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, Polyphenolen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf uns haben.

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Abgeschlossene Reha. Wie geht es weiter? #2

«Funktionelles Training ist eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform. Sie beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es hat seinen Einzug in unterschiedlichste Handlungsfelder gehalten.» (Wikipedia)

Im Prinzip hat das Funktionelle Training seinen Ursprung in der Rehabilitation von Verletzungen und Erkrankungen (siehe Medizinische Trainingstherapie). Das konventionelle Krafttraining arbeitet meist mit isolierten, einzelne Muskeln. Das Funktionelle Training jedoch versucht die komplexen Bewegungsabläufe aus dem Alltag des jeweiligen Kunden zu trainieren. Diese beanspruchen fast immer mehreren Gelenken und Muskelgruppen. Durch gezielte Übungsauswahl kann das vom Stuhl aufstehen einer gebehinderten Person verbessert werden, der Schlag eines Golfers präzisiert werden, oder der Torschuss eines Handballers «verschärft» werden.

Somit ist das funktionelle Training sehr individuell je nach Ausgangslage und Ziel des Klienten. Wie beim MTT werden verschiedene beeinflussende Faktoren wie Mobilität, Stabilität, Gleichgewicht, Koordination, Schnellkraft und Ausdauer integriert.

Ziele von Funktionellem Training:

  • Leistungssteigerung, -erhaltung, -wiedererlangung
  • Verbesserung der Rumpfkraft
  • Verbesserung der allgemeinen Stabilisation
  • Gelenkstabilisation
  • Steigerung von Balance und Koordination
  • Vergrösserung des Bewegungsumfangs
  • Ökonomisierung der Bewegung

Wo liegt der Unterschied zum Fitnesszentrum?
Die Qualität der Bewegungsausführung und damit der Erfolg!
Wie im Physiotherapiebereich wird hier One-to-One gearbeitet.

 

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mit Wasser, Kürbis, Möhren, Birne, Zimt und Curcuma.

Kürbis und Zimt harmonieren perfekt miteinander und geben die richtige Power im Herbst.

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