Regeneration ist mehrdimensional: Trainiere, esse und schlafe

Im Grundsatz ein ganz einfaches Prinzip. Zentral für eine schnellere Regeneration sind regelmässiges, vernünftiges Training, gute und gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Aber bereits hier stellt sich die Frage, was bedeutet ausreichend Schlaf? Oder was ist überhaupt sinnvolles Training? Welche Ernährung ist für mich gesund? Was ist überhaupt Regeneration? Wozu ist sie nötig.

Viele glauben ja, dass das Training sie besser, kräftiger und schneller macht. Das ist aber nur ein Teil der Wahrheit. Das Training an sich hat überhaupt nichts mit Aufbau zu tun, sondern im Gegenteil mit Abbau «Zerstörung». Aber genau diese «Zerstörung» veranlasst den Körper mit dem Reparaturprozess zu beginnen. Wo gebaut wird, braucht es aber auch Baustoff und hier ist die richtige Ernährung entscheidend. Wie jeder Prozess braucht auch der Reparaturprozess Zeit und im Grundsatz kann man sagen, je intensiver ein Training, desto mehr wurde «zerstört» was im Anschluss wieder aufgebaut werden muss. Lässt man dem Körper nicht genügend Zeit für diese Reparatur, so ist die Zerstörung grösser als der Aufbau. Die Folge davon ist offensichtlich; der gewünschte Erfolg stellt sich nicht ein, die Muskeln wachsen nicht, die Erschöpfung wird immer grösser. Ein grosser Frust stellt sich ein, denn Du trainierst ja hart für Deine Ziele, die sich einfach nicht erreichen lassen.

Wie Du siehst, gibt es auch hier kein Patentrezept und die individuellen Unterschiede sind riesig. Einige Tipps, die jedoch grundsätzlich jedem die Regeneration erleichtert, habe ich im Folgenden zusammengestellt. Auch hier erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

1. Plane Deinen Alltag

   Es tönt komisch, aber wer den ganzen Tag unter Strom steht, von einem Termin zu nächsten hetzt, oder nach körperlich strenger Arbeit noch ein hartes Workout anhängt, hat schlussendlich keine Energie mehr zu regenerieren.
   Plane Dein Training so dass es zu Deinem Alltag passt.

2. Täglich Zeit für mentale Entspannung

   Nein, das findet nicht vor dem Smartphone oder dem TV statt. Täglich 20min Meditation, Yoga oder abends Spazieren gehen, bietet dem Geist und dem Körper die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen.

3. Regeneration findet an trainingsfreien Tagen statt

   Wie oben bereits beschrieben, braucht der Körper trainingsfreie Tage um überhaupt aufbauen zu können. Hier gilt das Prinzip. Nach intensiven Sportlichen Einheiten braucht der Körper mindestens 48 Stunden Zeit um sich zu erholen. Nach moderatem Training reichen auch 12-24h.

4. Sinnvolle Trainingswahl und -aufbau

   Jedes Training sollte ein sauberes Aufwärmen und ein Cool down zum Schluss beinhalten. Leider, sehe ich häufig, dass genau hier «Zeit gespart» wird. Der Körper sollte optimal auf die Belastung vorbereitet sein, um einen bestmöglichen Nutzen zu ziehen. Sinnvolle Trainingswahl. Nicht immer ist es sinnvoll die knappe Mittagspause mit einem HIIT (hochintensives, jedoch kurzes Training) zu füllen, weil die Zeit für ein anderes Training fehlt. Vielleicht darf es auch einfach ein Spaziergang sein. Hier gibt es verschiedenste Hilfsmittel, die Dich unterstützen können. Eines davon stelle ich im nächsten Blogbeitrag vor.

5. Sinnvolle Ernährung

   Gerade nach intensiven Trainingseinheiten, macht es Sinn dem Körper wieder «Bausteine» für die Regeneration zu liefern. In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Nutze dieses Fenster, um etwas proteinreiches zu essen oder zu trinken. Das unterstützt deinen Körper dabei, die Regeneration schnell einzuleiten. Hier eignen sich aber auch Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil. Ja genau, gerade wer trainiert hat, darf Kohlenhydrate essen. Und bitte vergesst den Flüssigkeitsausgleich nicht!!! Aber bitte ohne Alkohol, denn dieser verzögert die Regeneration!

6. Genügend Schlaf

   Tipps für einen erholsamen Schlaf füllen Bücher. Nur einige, in meinen Augen wichtige, Punkte erwähnt. Ob du genügend schläfst, fragst Du Dich selber am besten jeweils am Morgen. Fühlst Du Dich erholt am Morgen, dann haben wohl viele beeinflussende Faktoren gestimmt. Ich empfehle auch möglichst einen gleichmässigen Schlafrhythmus beizubehalten. Dass man in einem wohligen Ambiente besser schläft versteht sich von selbst. Mich erstaunt es jedoch immer wieder wie viele Kunden ihren Tag mit dem Smartphone beenden und wieder starten. Der Mailcheck im Bett kannst Du definitiv streichen. Und gib Deinem Körper und Geist am Morgen bessere Nahrung um in die Gänge zu kommen als noch rasch im Bett die neusten Schlagzeilen zu lesen.

7. Regeneration muss nicht immer Schlaf sein

   Durch moderate Belastungen lässt sich die Regeneration nach intensiven Einheiten ebenfalls positiv beeinflussen. Über die leichte Bewegung kommt der Stoffwechsel etwas in Fahrt und der Regenerationsprozess kann beschleunigt werden. Aber eben immer zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis.

Mit sportlicher Begeisterung
Karin – Your personal Health Coach

Probieren Sie den B6-Typ-Smoothie
mit Wasser, Avocado, Banane, frischen Spinat, Apfel und Kiwi.

Vitamin B6 ist an vielen Auf- und Umbauprozessen beteiligt. Ein guter B6-Lieferant ist zum Beispiel die Avocado.
Aber aufgepasst Avocados bestehen zu rund zwei Dritteln aus Wasser, aber auch zu fast einem Viertel aus Fett.

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Herzgruppentraining

Du hast ein Herzinfarkt gehabt, oder bist am Herzen operiert worden und möchtest nun nach Abschluss der Rehe weiter etwas für deine Gesundheit tun?

Die kardiale Reha ist in 3 Phasen gegliedert. Die erste Phase ist im Spital nach erfolgter Intervention. Sobald der Patient soweit stabil ist, geht es in die zweite Phase. Diese dauert je nach Modell 3 Wochen oder 3 Monate. Die stationäre Reha in einem Rehazentrum dauert 3 Wochen mit intensiver Betreuung und verschiedenen Vorträgen zu den Themen Ernährung, Rauchen, Stress. Hier wird der Patient bewusst aus seinem gewohnten Alltag herausgenommen, damit er sich voll und ganz der Reha widmen kann.

Das zweite Modell ist die ambulante Reha. Hier wohnt der Patient zuhause und kommt 3mal pro Woche ins Rehazentrum, um zu trainieren. Die ambulanten Zentren bieten ebenfalls Vorträge zu den gängigen Themen. Das Ziel der zweiten Rehaphase ist den Patienten wieder Alltagbereit zu machen. Doch oft ist sind die getroffenen Rehamassnahmen nur ein Tropfen auf den heissen Stein. Die erarbeiteten Erfolge verschwinden oft nach kurzer Zeit wieder und die Gefahr eines Rückfalls steigt enorm an. Deshalb ist es wichtig, dass hier die dritte, freiwillige Phase greift. In der dritten Phase geht es primär darum, die gemachten Fortschritte zu erhalten und durch regelmässiges Training zu festigen. Hier gibt es regionale Angebote von Herzgruppen.

Ich habe die Herzgruppe in Lachen dieses Frühjahr wieder ausgebaut. Einmal wöchentlich trainieren wir in der Gruppe. Dazu haben wir eine Turnhalle gemietet, die uns diverse Möglichkeiten an Aktivitäten bietet. Im Vordergrund steht Spiel und Spass und natürlich auch der Austausch unter Gleichgesinnten. Mir ist es wichtig die verschiedenen Konditionsfaktoren sowie Koordination und Mobilität aufrecht zu erhalten.

Fühlst Du Dich durch eine dieser Ausführungen angesprochen und möchtest gerne erfahren was Du tun kannst, dann melde Dich bei mir. Gemeinsam können wir Deine Möglichkeiten erarbeiten.

Mit sportlicher Begeisterung
Karin – Your personal Health Coach

Probieren Sie den Herz-Typ-Smoothie
mit Wasser, Banane, Leinsamen, Walnüsse, Granatapfel und Erdbeeren.

Nüsse: Vor allem Haselnüsse, Mandeln und Baumnüsse verfügen über ein sehr ausgeglichenes Fettsäureprofil (Omega-3), welches vielseitige protektive Wirkung auf unsere Gesundheit hat.
Granatapfel: Sehr reich an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, Polyphenolen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf uns haben.

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«Funktionelles Training ist eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform. Sie beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es hat seinen Einzug in unterschiedlichste Handlungsfelder gehalten.» (Wikipedia)

Im Prinzip hat das Funktionelle Training seinen Ursprung in der Rehabilitation von Verletzungen und Erkrankungen (siehe Medizinische Trainingstherapie). Das konventionelle Krafttraining arbeitet meist mit isolierten, einzelne Muskeln. Das Funktionelle Training jedoch versucht die komplexen Bewegungsabläufe aus dem Alltag des jeweiligen Kunden zu trainieren. Diese beanspruchen fast immer mehreren Gelenken und Muskelgruppen. Durch gezielte Übungsauswahl kann das vom Stuhl aufstehen einer gebehinderten Person verbessert werden, der Schlag eines Golfers präzisiert werden, oder der Torschuss eines Handballers «verschärft» werden.

Somit ist das funktionelle Training sehr individuell je nach Ausgangslage und Ziel des Klienten. Wie beim MTT werden verschiedene beeinflussende Faktoren wie Mobilität, Stabilität, Gleichgewicht, Koordination, Schnellkraft und Ausdauer integriert.

Ziele von Funktionellem Training:

• Leistungssteigerung, -erhaltung, -wiedererlangung
• Verbesserung der Rumpfkraft
• Verbesserung der allgemeinen Stabilisation
• Gelenkstabilisation
• Steigerung von Balance und Koordination
• Vergrösserung des Bewegungsumfangs
• Ökonomisierung der Bewegung

Wo liegt der Unterschied zum Fitnesszentrum?
Die Qualität der Bewegungsausführung und damit der Erfolg!
Wie im Physiotherapiebereich wird hier One-to-One gearbeitet.

Probieren Sie den Halloween-Special-Smoothie
mit Wasser, Kürbis, Möhren, Birne, Zimt und Curcuma.

Kürbis und Zimt harmonieren perfekt miteinander und geben die richtige Power im Herbst.

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Diese Frage stellen sich viele. Der Hobbysportler, der nach einer orthopädischen Verletzung die verschriebene Physiotherapie abgeschlossen hat, aber noch nicht wieder seine geliebte Sportart ausüben kann. Die Krebspatientin, die nach erfolgreicher Therapie noch nicht wieder in ihrem «alten Leben» angekommen ist. Der «gebypasste» Herzpatient, der nach 3wöchiger Rehabilitation sich wieder im Leben zurechtfinden soll. Eine frischgebackene Mutter, die trotz Rückbildungsturnen immer noch eine Beckenbodenschwäche hat, die sie an der Wiederaufnahme des geliebten Joggings hindert. Es gibt weitere Beispiele von «Events», die uns aus unserem Alltag reissen und uns vor neue Herausforderungen stellen.

Behandlungsvakuum nach abgeschlossener Massnahme

Die heute üblichen stationären/ambulanten Rehas (3 Wochen/3 Monate oder 9 Behandlungen) bringen kurzfristig etwas, jedoch ist die Nachhaltigkeit oft nicht gewährt. Die Rückfallrate, vor allem bei chronisch Kranken, sei das psychisch oder aber chronische Rückenschmerzen, ist sehr hoch. Dadurch generieren sich enorme Kosten, die auf unser «Gesundheitssystem» abgewälzt werden.

Die folgenden Ausführungen geben einen kleinen Einblick in die vielen verschiedenen Angebote, die in der post-reha Phase bestehen, um Dein Wohlbefinden zu steigern und Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Du lernst Begriffe wie Medizinische Trainingstherapie, Funktionelles Training und Herzgruppentraining kennen und wie diese Dir auf Deinem Weg zur Wiedererlangung Deiner Gesundheit helfen können.

Vielleicht reicht das klassische Krafttraining in einem Fitnesszentrum, um wieder ganz zu genesen. Wer genügend Fleiss mitbringt und sich regelmässig im Fitness quälen kann, ist hier gut aufgehoben. Achte aber auf eine korrekte Ausführung der Übungen und zögere nicht bei Unklarheiten dir helfen zu lassen.
Für viele ist die Vorstellung in einem Fitnesszentrum zu trainieren ein Graus. Die Übungen an den Maschinen langweilig und der Erfolg mässig. Um individueller auf Dich und Deine Ziele eingehen zu können, braucht es ein individuelles Coaching. Auch hier gibt es ein breites Angebot.

Du möchtest einfach wieder dort anknüpfen wo Du vor Deiner Verletzung/Krankheit warst?

Medizinische Trainingstherapie (MTT)

Die medizinische Trainingstherapie vereint Kenntnisse aus der Trainings- und Bewegungslehre mit Pathologien, sprich mit Krankheitsbildern oder Verletzungen, um den Rehabilitationsprozess möglichst positiv zu beeinflussen und die mit der Krankheit verbundenen Einschränkungen im präventiven Sinne zu verbessern. MTT ist eine aktive Therapie-/Trainingsform mit dem Ziel die durch die Krankheit/Verletzung entstandene gestörte Funktion wiederherzustellen und wieder belastbar zu machen. Oft knüpft das MTT an eine abgeschlossene Physiotherapie an. Wichtig ist hier die Kommunikation der Fachleute untereinander über die genaue Krankengeschichte, damit ein individuelles Trainingsprogramm erstellt werden kann, das der Kunde nach einigen Instruktionen selbständig ausführen kann.

Dein gewohntes Training bereitet Dir Schmerzen und Du weisst nicht warum, möchtest aber noch nicht zum Arzt gehen?
Oder Du hast eine bekannte Einschränkung, die Dich an Deinem geliebten Sport hindert und möchtest diese vorerst konservativ «behandeln»?

Probieren Sie den RehaTyp-Smoothie
mit Kokoswasser, Ananas, Banane, Spinat, Möhren und Sellerie.

Dieser Smoothie schmeckt nicht nur lecker, er stärkt die Knochen, schützt die Haut vor freien Radikalen und stimuliert die Zellregeneration.

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