Warum ist die Regeneration so wichtig? #1

Regeneration ist mehrdimensional: Trainiere, esse und schlafe

Im Grundsatz ein ganz einfaches Prinzip. Zentral für eine schnellere Regeneration sind regelmässiges, vernünftiges Training, gute und gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Aber bereits hier stellt sich die Frage, was bedeutet ausreichend Schlaf? Oder was ist überhaupt sinnvolles Training? Welche Ernährung ist für mich gesund? Was ist überhaupt Regeneration? Wozu ist sie nötig.

Viele glauben ja, dass das Training sie besser, kräftiger und schneller macht. Das ist aber nur ein Teil der Wahrheit. Das Training an sich hat überhaupt nichts mit Aufbau zu tun, sondern im Gegenteil mit Abbau «Zerstörung». Aber genau diese «Zerstörung» veranlasst den Körper mit dem Reparaturprozess zu beginnen. Wo gebaut wird, braucht es aber auch Baustoff und hier ist die richtige Ernährung entscheidend. Wie jeder Prozess braucht auch der Reparaturprozess Zeit und im Grundsatz kann man sagen, je intensiver ein Training, desto mehr wurde «zerstört» was im Anschluss wieder aufgebaut werden muss. Lässt man dem Körper nicht genügend Zeit für diese Reparatur, so ist die Zerstörung grösser als der Aufbau. Die Folge davon ist offensichtlich; der gewünschte Erfolg stellt sich nicht ein, die Muskeln wachsen nicht, die Erschöpfung wird immer grösser. Ein grosser Frust stellt sich ein, denn Du trainierst ja hart für Deine Ziele, die sich einfach nicht erreichen lassen.

Wie Du siehst, gibt es auch hier kein Patentrezept und die individuellen Unterschiede sind riesig. Einige Tipps, die jedoch grundsätzlich jedem die Regeneration erleichtert, habe ich im Folgenden zusammengestellt. Auch hier erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

  1. Plane Deinen Alltag

    Es tönt komisch, aber wer den ganzen Tag unter Strom steht, von einem Termin zu nächsten hetzt, oder nach körperlich strenger Arbeit noch ein hartes Workout anhängt, hat schlussendlich keine Energie mehr zu regenerieren.
    Plane Dein Training so dass es zu Deinem Alltag passt.

  2. Täglich Zeit für mentale Entspannung

    Nein, das findet nicht vor dem Smartphone oder dem TV statt. Täglich 20min Meditation, Yoga oder abends Spazieren gehen, bietet dem Geist und dem Körper die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen.

  3. Regeneration findet an trainingsfreien Tagen statt

    Wie oben bereits beschrieben, braucht der Körper trainingsfreie Tage um überhaupt aufbauen zu können. Hier gilt das Prinzip. Nach intensiven Sportlichen Einheiten braucht der Körper mindestens 48 Stunden Zeit um sich zu erholen. Nach moderatem Training reichen auch 12-24h.

  4. Sinnvolle Trainingswahl und -aufbau

    Jedes Training sollte ein sauberes Aufwärmen und ein Cool down zum Schluss beinhalten. Leider, sehe ich häufig, dass genau hier «Zeit gespart» wird. Der Körper sollte optimal auf die Belastung vorbereitet sein, um einen bestmöglichen Nutzen zu ziehen. Sinnvolle Trainingswahl. Nicht immer ist es sinnvoll die knappe Mittagspause mit einem HIIT (hochintensives, jedoch kurzes Training) zu füllen, weil die Zeit für ein anderes Training fehlt. Vielleicht darf es auch einfach ein Spaziergang sein. Hier gibt es verschiedenste Hilfsmittel, die Dich unterstützen können. Eines davon stelle ich im nächsten Blogbeitrag vor.

  5. Sinnvolle Ernährung

    Gerade nach intensiven Trainingseinheiten, macht es Sinn dem Körper wieder «Bausteine» für die Regeneration zu liefern. In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Nutze dieses Fenster, um etwas proteinreiches zu essen oder zu trinken. Das unterstützt deinen Körper dabei, die Regeneration schnell einzuleiten. Hier eignen sich aber auch Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil. Ja genau, gerade wer trainiert hat, darf Kohlenhydrate essen. Und bitte vergesst den Flüssigkeitsausgleich nicht!!! Aber bitte ohne Alkohol, denn dieser verzögert die Regeneration!

  6. Genügend Schlaf

    Tipps für einen erholsamen Schlaf füllen Bücher. Nur einige, in meinen Augen wichtige, Punkte erwähnt. Ob du genügend schläfst, fragst Du Dich selber am besten jeweils am Morgen. Fühlst Du Dich erholt am Morgen, dann haben wohl viele beeinflussende Faktoren gestimmt. Ich empfehle auch möglichst einen gleichmässigen Schlafrhythmus beizubehalten. Dass man in einem wohligen Ambiente besser schläft versteht sich von selbst. Mich erstaunt es jedoch immer wieder wie viele Kunden ihren Tag mit dem Smartphone beenden und wieder starten. Der Mailcheck im Bett kannst Du definitiv streichen. Und gib Deinem Körper und Geist am Morgen bessere Nahrung um in die Gänge zu kommen als noch rasch im Bett die neusten Schlagzeilen zu lesen.

  7. Regeneration muss nicht immer Schlaf sein

    Durch moderate Belastungen lässt sich die Regeneration nach intensiven Einheiten ebenfalls positiv beeinflussen. Über die leichte Bewegung kommt der Stoffwechsel etwas in Fahrt und der Regenerationsprozess kann beschleunigt werden. Aber eben immer zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis.

 

Mit sportlicher Begeisterung
Karin – Your personal Health Coach

 

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