Warum Omega-3 so wichtig ist für die geistige und körperliche Entwicklung von Kindern
Braucht es Omega-3-Fettsäuren bei Kindern? Wie sind die offiziellen Empfehlungen bezüglich Omega-3? Ist der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung abdeckbar?
Die Versorgung von Kindern mit langkettigen, aktivierten Omega-3 ist absolut essenziell, sprich lebenswichtig. Eine ausreichende Zufuhr ist Voraussetzung für eine optimale kognitive und körperliche Entwicklung des Kindes. Die empfohlene Einnahme von täglich ≥ 300mg EPA/DHA, lässt sich mit 2 Fischmahlzeiten pro Woche decken, wobei die eine davon aus Omega-3 reichem Kaltwasserfisch bestehen sollte. Darüber hinaus sind sinnvoll angereicherte Lebensmittel und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine gute Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3 bezeichnet eine Gruppe von lebenswichtigen (essenziellen), mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die von klein auf in ausreichender Menge in unserer Nahrung enthalten sein sollte. Bereits in der Schwangerschaft sind die Omega-3 von zentraler Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Embryos.
Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Formen und Quellen in unserer Nahrung vor:
- alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3:
- in Lein-, Raps- und Walnussöl
- Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA) -marine Quelle :
- langkettige biologisch besonders aktiv
- fettreicher Kaltwasserfischen (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch) und Krill (arktische Kleinkrebsen) und spezielle Mikroalgen.
Warum sind Omega-3 so wichtig und wofür sind sie gut?
Sie sind essenziell! Das bedeutet sie sind lebenswichtig, da unser Körper sie nicht oder nur in ungenügendem Mass selbst herstellen kann. Sie sind nicht nur für die Entwicklung des Kindes wichtig, sondern haben auch im Erwachsenenalter zahlreiche gesundheitsfördernde Funktionen. Sie sind beispielsweise Ausgangssubstanzen für wichtige Gewebshormone, die zum Beispiel für die Regulation von Entzündungsprozessen zuständig sind.
Die Wirkung von Omega-3 ist direkt, aber auch über Substanzen, die in unserem Körper aus ihnen gebildet werden. Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA. Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende ALA ist eine Art “Vorstufe”, aus der im Körper die biologisch aktiveren EPA und DHA gebildet werden können. Beim Kind funktioniert diese Umwandlung leider noch nicht.
Warum ist Omega-3 auch bei Kindern und Jugendlichen so wichtig?
Lebensmittel – Mittel des Lebens.
Sie enthalten Nährstoffe, die als Entwicklungshelfer für eine gesunde Entwicklung in jungen Jahren notwendig sind. Eine besondere Herausforderung an die Ernährung von Kindern und Jugendlichen bieten die Phasen von rasch ablaufenden Vorgängen von körperlicher und geistiger Entwicklung. Erschwerend dazu kommt, die sehr unterschiedlich verlaufende Geschmacksentwicklung mit Vorlieben und Ablehnungen bestimmter Lebensmittel.
Omega-3 DHA fördert Gehirnleistung und Sehkraft
Die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper findet man in den Augen und dem Gehirn. Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Gehirns und der Netzhaut der Augen. Bereits in der Schwangerschaft beginnt der Einbau der Fettsäure in diese Organe. Dieser Prozess wir nach der Geburt in den ersten Jahren der Entwicklung fortgesetzt. Bei ausreichender Zufuhr in dieser Zeit, kann sich Gehirn und Augen optimal entwickeln.
Für Kinder ist eine gute Versorgung an EPA/DHA wichtig:
- als Voraussetzungen für die Intelligenzentwicklung
- für den Umgang mit Sprachen
- ihre Feinmotorik
- die Entwicklung ihres sozialen Verhaltens
- für ihre Sehschärfe
- als Schutz vor Allergien
- bei ADHS
Wo hat es Omega-3 drin?
Fisch ist die beste Omega-3 Quelle
Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) in verschiedenen Fischen
(Angaben in mg/100g essbarem Anteil)
| EPA
(in mg/100g)* |
DHA
(in mg/100g)* |
EPA/DHA
(in mg/100g)* |
|
| Sardine | 747 | 1337 | 2084 |
| Hering | 740 | 1170 | 1910 |
| Lachs | 593 | 1155 | 1748 |
| Makrele | 588 | 739 | 1327 |
| Forelle | 424 | 600 | 1024 |
| Seelachs/Köhler | 221 | 373 | 594 |
| Kabeljau/Dorsch | 104 | 250 | 354 |
*Die Werte unterliegen natürlichen Schwankungen. Quelle:Souci Fachmann Kraut (2016)
Es gibt neben Omega-3 weitere gute Gründe warum regelmässiger Fischkonsum für Kinder wichtig ist. So verfügt Fisch über ein leicht verdauliches Proteinprofil, lebenswichtiges Jod, Zink und Selen sowie verschiedene B-Vitamine und Vitamin D.
Warum sind Omega-3 pflanzlicher Herkunft für Kinder nicht gleich geeignet wie Fisch/Algen?
Im Erwachsenenalter ist der Körper in der Lage ALA in geringem Masse in EPA und DHA umzuwandeln. Im frühen Kindesalter ist diese Enzymsystem noch nicht ausreichend entwickelt. Somit ist eine ausreichende Einnahme an EPA/DHA umso zentraler!
Wie viel Omega-3 braucht es? Was sind die offiziellen Empfehlungen?
Hier herrscht noch keine Einigkeit und je nach Quelle liegen die Werte weit auseinander und offizielle Empfehlungen für Kinder sind schwierig zu finden. Fachgesellschaften im deutschsprachigen Raum empfehlen für Kinder täglich mindestens 300mg EPA/DHA
Offizielle Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung:
0.5 Energie-% aus Omega-3 ≡ >+/- 1g Omega-3 bei 4-13-jährigen
Die «eidgenössische Ernährungskommission» empfiehlt (BLV/EEK 2012):
«Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und müssen daher in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden.»
Omega-3-Fettsäuren: 1 –4.4 g (für Erwachsene)
EPA + DHA: 500 mg
Studien zeigen, dass Kinder im Alter zwischen 4 und 10 Jahren in Deutschland viel zu wenig EPA/DHA zu sich nehmen. Zahlen aus der Schweiz existieren leider nicht. Aber wir können davon ausgehen, dass die Versorgung nicht besser ist. Fachgesellschaft DACH empfiehlt:
EPA/DHA: ≥ 300mg
Worauf Du bei der Wahl von Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln für Dein Kind achten solltest!
In erster Linie ist eine Deklaration von EPA und DHA wichtig. Der Omega-3 Gehalt allein reicht nicht, da wir ja jetzt wissen, dass der kindliche Stoffwechsel die ALA (pflanzliches Omega-3) nicht in EPA und DHA umwandeln kann.
Zusätzlich empfehle ich die Herkunft, die Vertrauenswürdigkeit, die Zertifizierung und den Gehalt an Zusatzstoffen des Produktes mit in die Entscheidung einfliessen zu lassen.
Leider enthalten viele der gängigen Produkte Zucker.
Meine Empfehlung
Die Omega-3 KIDS Jelly von Norsan
- mit natürlichem Fischöl aus nachhaltigem Wildfang
- fruchtig leckerer Erdbeer-Zitronengeschmack
- Leicht einzunehmen – zum Kauen!
- 250mg Omega-3 (davon: 140mg EPA & 67mg DHA) pro Kaugeleedrops
- Besonders für Kinder ab 3 Jahren geeignet – ohne Zuckerzusatz!
- Mit Vitamin D
- Gereinigt von Schadstoffen, Schwermetallen und PCBs
Zutaten: Natürliches Fischöl, Süssungsmittel (Xylit und Sorbit), Wasser, Gelatine, Antioxidationsmittel (Apfelsäure), Farbstoff (Paprikaextrakt), Cholecalciferol (Vitamin D3)
Kosten: 27CHF 22CHF (Korrektur vom 6.2.19, Preisanpassung von swiss medical plus) für 45 Kaugeleedrops (pro Drop 0.49CHF)
Warum dieses Produkt?
Im Rahmen meines MAS in Nutrition and Health ETH habe ich mich intensiv mit der Omega-3-Thematik auseinandergesetzt. Zuerst nur in der Prävention und Behandlung von chronischen, nicht-übertragbaren Erkrankungen, später mit der eigenen Familiengründung aus persönlichen Gründen. Seit Jahren (mit Unterbrüchen) supplementiere ich Omega-3 und bin sehr froh die Produkte von Norsan entdeckt zu haben. Die Produkte sind sehr hochwertig und bestehen aus natürlichem Fischöl aus nachhaltigem Wildfang (Sardinen, Makrelen und Anchovis) und ist «Friend of Sea» zertifiziert. Die schonenden Verarbeitungs- und Reinigungsprozesse der Fische erfolgt innerhalb von wenigen Stunden und sichert so die hohe Qualität des Fischöls.
Verzehrempfehlung des Herstellers:
Die Tagesdosierung variiert je nach Alter des Kindes. Wir empfehlen:
- 3-6 Jahre: 2 Stück pro Tag (500mg Omega-3)
- 6-12 Jahre: 4 Stück pro Tag (1000mg Omega-3
Meine Empfehlung
Unter Berücksichtigung der offiziellen Empfehlung von >300mg EPA/DHA pro Tag reichen 1-2 Stück pro Tag vollkommen, wenn daneben 1-2mal pro Woche Fisch gegessen wird.
Persönliche Anmerkung
Mal Hand aufs Herz und ganz ehrlich mit Dir selbst. Esst Ihr wirklich jede Woche 1-2mal Fisch? Und falls ja, ist es Lachs? Also meine Kinder essen gerne Fisch, aber wir schaffen es nicht. Bis anhin haben sie mehr oder weniger bereitwillig das flüssige Fischöl genommen, das ich für mich selber verwende. Aber mit den Jellys braucht es keine Überredungskunst mehr und sie denken sogar selbst an die Einnahme. Jetzt können sie sogar «Gummibärli» als «Znüni» mitnehmen. Haben ja keinen Zucker und sind erst noch “Brainfood”!
Für individuelle Empfehlungen stehe ich sehr gerne beratend zur Verfügung.
Februar-Aktion
Bei Bestellung bis Ende Februar 2019 bekommst Du die erste Packung für nur 20CHF (Korrektur vom 6.2.19, swiss medical plus hat den Preis angepasst)!
Und wie steht es um Deine Omega-3-Versorgung?
https://www.shape-up.ch/fitness-programme/fettsaeure-analyse/
Warum Omega-3 auch beim Erwachsenen wichtig ist, werde ich im nächsten Blogbeitrag erläutern.
Quellen:
- www.ak-omega-3.de
- Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ DGE
- DACH-Referenzwerte 2015, SGE
- Empfehlungen des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)
- Swiss Medical Plus
